栄養・運動・休養・呼吸・姿勢・老化・環境・自然

身体―2

体の弱点を知ろう

  • 脳:記憶力、やる気、何事にも億劫
  • 骨:骨折、骨粗鬆症、関節
  • 腸:便秘、下痢、消化吸収力が弱い
  • 筋力:脚力、瞬発力、動作、柔軟性
  • 体力:持続力、
  • 血管:動脈硬化、

脳細胞はどのように衰えていくか

「老人斑」が少しづつ増加し、細胞は死んでいく

  • 脳の働きは加齢と共に少しづつ衰えていきます。それは脳細胞は毎日数十万個の単位で死んでいくからです。
  • 脳細胞には「脳血管関門」という特別なバリア機構があって血液中の余計な脂肪酸や多糖類を寄せ付けないようにしています。
  • こうして守られている脳細胞ですが、老化した脳細胞の内部には「老人斑」と呼ばれる老廃物の塊が少しずつ増えていきます。
  • 細胞は、老人斑がある一定の割合を超えると死んでしまいます。
  • 脳細胞のエネルギー源はブドウ糖(グリコーゲン)です。このブドウ糖を酸化するときのエネルギーを利用しているために、反応過程でフリーラジカルも発生していきます。こうした動きに対して、抗酸化作用をする物質を脳細胞は備えています。

酸素不足に弱い脳

  • こうして生命に直接関わる脳は守られているのですが、酸素不足にはきわめて弱く、無酸素状態が常温で5分間続くと死んでしまいます。
  • 酸素不足、酸化などを考えると、脳細胞は動脈硬化の影響も受けやすい細胞です。
  • 高血圧や糖尿病、高脂血症、タバコ、ストレスなどは動脈硬化を促進し、末梢毛細血管の血流を低下させて、脳細胞の老化を早めてしまいます


ストレス関連のホルモンは減らずに増えていく

  • ストレスは年を取るほど受けやすい

加齢や老化とともに減少するホルモン

  • 成長ホルモン
  • メラトニン
  • 甲状腺ホルモン
  • 副腎皮質ホルモン
  • 性ホルモン
  • DHEA
  • 神経伝達物質の一つであるエンドルフィンが減少する

加齢によっても減少しないホルモン

コルチゾル(副腎皮質より分泌される・・・ストレスに関連するホルモン)

  • こうしたことから高齢者になればなるほどストレスを受けやすくなり、ストレスを解消するのが下手になりやすく、神経伝達物質が減ってホロモンバランスが狂ってきますから、気難しくなったり、起こりっぽくなったり、ストレスに弱く、情緒が不安定になってしまいます。

内分泌とホルモン系

成長ホルモン低下の影響力は大きい

  • 成長ホルモン・・・体の働きを助け、成長を盛んにする。
  • 30才頃から低下する分泌活動
    成長ホルモンは、脳下垂体から分泌されているホルモンで、成長にとって欠かすことのできないホルモンです。
  • 成長ホルモンには、次のような働きがあります。
    • ハリとうるおいのある健康な肌をつくる
    • 活力野性的能力を高める働き
    • 骨を強くする働き
    • 免疫システムの強化
    • コレステロール代謝の改善
    • 心肺能力の向上
    • 記憶力の強化
  • 30才頃から低下し始め、10年で13%も低下してしまいます。

ホルモン分泌を抑えてしまう要因

  • 運動不足
  • ストレス
  • 睡眠不足
  • 糖質の過剰摂取
  • 合成エストロゲン剤の服用

メラトニン

  • メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンでその分泌量は成長期の子供のころが最も高く、その後、急速に低下します。
  • メラトニンの役割
    • 睡眠に対する作用
    • 強力な抗酸化作用
    • 免疫力を高める作用
  • メラトニン分泌の低下による影響は、高齢者の睡眠障害、また
    免疫力の低下などもあります。


甲状腺ホルモンについて

  • 甲状腺は、器官の上部の咽頭に近い場所、首の前側に存在する蝶々のような形をした器官です。
  • 甲状腺の働き
    • 体の働きを盛んにし成長を助ける。多すぎ-るとパセドー氏病になり甲状腺が腫れ手がふるえ目が飛び出したりする。
    • 基礎代謝の増加(体温が上昇するなど)
    • 心拍数・血圧の上昇
    • 成長ホルモンの作用を助ける
    • アドレナリンの動員
    • 糖の吸収を促進(血糖値を上昇させる)
    • 精神神経機能を高める
  • 病気でなくても40才を過ぎると甲状腺機能は徐々に低下していきます。その低下によって多く見られる症状が疲労感です。

副腎皮質ホルモン

  • 体の働きを盛んにしたり、血液中のミネラルや糖分の量を調節する。

30代後半から低下する女性ホルモン

男性ホルモンの低下と男性の更年期

HDEAの不足を防ぐ

  • DHEAは、天然のステロイド系ホルモンです。
    • 副腎でつくられる全てのホルモンの源と言われる。
  • DHEAからは、50種類以上のホルモンがつくられます。
  • その働き
    • 免疫機能の強化
    • 脂肪燃焼
    • 筋肉の維持
    • 性ホルモンの維持
    • ミネラルバランス
    • 糖代謝の改善

免疫機能の低下がもたらす影響

中年以降の胸腺の退縮による免疫力の低下

  • 胸腺は、胸骨の裏側の、心臓との間にはりついている内分泌腺です。
  • 思春期まで少しずつ発達しますがそれを過ぎると、次第に小さくなり、老人になると半分以下になってしまいます。

善玉ホルモンによる免疫力の低下

  • NK細胞の活性化で免疫力アップ
    • 笑いと前向きな発想が免疫力を高める

目、耳、歯について

大切な目

白内障

  • 50才以降に見られる白内障(目の水晶体は加齢と共に濁ってくる)

老眼のメカニズム

  • 40代頃から水晶体が硬化してくる。
  • 加齢とともに水晶体が固くなって、ピントを調整する力が低下した状態です。

30代~50代で増える眼精疲労

  • 眼精疲労の対策として
    • 近視の眼鏡が合っていない
    • 老眼になってきた
    • 乱視が出てきた
      以上のような理由からピント調整をしている毛様体に過度の負担がかかり、目の疲れとなって現れる。

ドライアイ

  • 眼精疲労の60%がドライアイによるものだと言われています。

40代頃から始まる耳の老化

  • 老人性難聴は、内耳の機能の衰え、感音系の難聴です。
    その特徴は、8,000ヘルツくらいの周波数の高い音ほど聞きずらくなることです。

歯の老化とはどんなものか

  • 歯そのものの老化
  • 歯周組織の老化
  • 歯肉の退縮・歯槽骨の吸収あるいは骨形成能の低下・セメント質の老化
    • 歯が失われる原因の約90%が虫歯と歯周病(虫歯:40%・歯周病:50%)であると言われています。
  • 特に65才以上の高齢者では歯周病による歯の喪失が90%以上を占めている。
  • 歯周病の最大の予防方法は、歯磨きや歯石除去です。


    みんなで歯磨き!

  • 生活習慣も大切で、不摂生、疲労、ストレス、をさけるようにすることも大切です。

心臓、肺、血管系について

心臓はどのようにして老化していくか

  • 血管と心筋が老化して機能低下に至る
  • 心臓の仕事
    • 全身の組織に新鮮な血液を送る
    • 肺以外の内臓に新鮮な血液を送る
    • 二酸化炭素の多い血液を肺に送る
      心臓は休むことなく働き続けます。
  • 1回の収縮によって送り出される血液の量は約80㎜㍑1分間の心拍数を70回とすると、1分間で5,6リットル、1日で8,000リットルにもなります。
  • 心臓の老化は
    • 血管の老化
    • 心筋の老化
      心筋は、生まれたときから死ぬまでの間、分裂して新しい筋肉細胞がほとんど生まれることはなく、同じ筋肉細胞が収縮弛緩を繰り返します。
      一時も休まずに血液を循環させるポンプ作用を果たす心筋が、一生同じ細胞であることは驚きです。
  • 心筋の特徴は
    心臓を守る
    • 電気的刺激の伝達速度が速い
    • 興奮状態が長く続く
    • エネルギーを産生するミトコンドリアが発達している
  • 心臓系の3大病高血圧、狭心症、心筋梗塞


肺の老化は、加齢のほか環境の影響も受けやすい

  • 心肺機能の維持には有酸素運動が効果的です
  • 肺は、12才頃までは成長して大きくなります。
  • 肺機能のピークは
    • 男性は25才
    • 女性は20才頃
  • 加齢に伴って徐々に肺機能は低下を示します。
  • これらの変化は
    • 加齢による弾力性の低下
    • 呼吸筋の筋力の低下
    • 胸郭の硬直など
  • 環境の影響
    • 大気汚染
  • 喫煙
  • 粉塵
  • 職場環境
    • 粉塵
    • 排気ガス
    • 窒素酸化物
  • 住環境
    • ハウスダスト
    • シックハウス
    • 殺菌剤
    • 殺虫剤
    • 防カビ剤
      呼吸法で守ろう!

対策

  • 深呼吸(鼻から吸って鼻から吐く深呼吸を1日数回、ゆったりとした気分で行いましょう)
  • 有酸素運動(ジョギング、エアロビクス、水泳など)

動脈硬化予防が大切

動脈硬化とは、加齢とともに動脈がしなやかさを失い、劣化してきた状態を言います。

  • 人間は血管と共に年を取る・・・」といわれています。あなたの血管年齢はいかがでしょうか。

血管内部の詰まり具合

  • 赤ちゃんはきれいですから0%
  • 20代では25%
  • 40代では50%
  • 60代を過ぎますと75%
    • 加齢とともに脂肪が沈着してきたりアテローム(粥腫)と呼ばれる柔らかい腫れ物が内腔内に出来てきます。

動脈硬化の種類

  • 粥状動脈硬化
    • アテローム(プラーク)と呼ばれるコレステロール、石灰、炎症細胞の混合物が内膜にたまって起こります。
  • メッケンベルグ型中膜硬化
    • 中膜に石灰が沈着して起こり、高齢者に多く見られます。
  • 細動脈硬化
    • 繊維成分が増殖して血管内腔が狭くなる症状で、高血圧や脳出血の原因になります。
  • 動脈硬化を完全に元に戻すことは不可能ですから、予防することがとても重要になります。
    • 食事療法(塩分を少なくする、動物性脂肪の摂取を減らす、カロリーを制限するなど)
    • 運動療法
    • 禁煙

動脈硬化とコレステロール

  • リノール酸とαーリノレン酸群のバランスに気をつけて摂取するように心がける
  • リノール酸(ご飯やパンに含まれている)
    • サラダ油、ドレッシング、マーガリン、マヨネーズ、をよく食べられる方は摂取しすぎにならないように注意が必要です。
  • αーリノレン酸の多いもの
    • シソ油、菜種油、フラックス油、エキストラバージンオイル、などです。
  • リノール酸の多い食べ物を減らしαーリノレン酸の多いものを増やすように心がける事で改善されるものにアレルギー性(アトピー性皮膚炎や花粉症など)のものがあります。

消化吸収について

消化器官と生活習慣病の関係

  • 消化吸収能力の低下
    • 胃液胆汁、膵液などの分泌量の低下から消化能力は低下する
  • 運動機能の低下
    • 蠕動運動の低下により起こる胸焼けや、便秘などが起きやすくなる
  • 免疫機能の低下
  • 代謝機能の低下
    • 肝機能の低下から疲れやすくなったりしてくる
  • 動脈硬化と消化管

消化・吸収能力の低下が与える影響

  • 吸収能力の衰え
  • 咀嚼能力の衰え
  • 消化液の分泌低下(胃液、胆汁、膵液)
  • タンパク質の代謝機能の低下

腸内細菌について

腸内細菌とは永いお付きあい

  • 口腔内細菌の変化
    • 腸内細菌は、その種類約300種類100兆個といわれています。重さは、1~1,5㎏これらが老化してくるとどんな影響が出るのでしょうか。
    • 口腔内細菌の変化は、歯周病や唾液内の抗菌物質の低下によって、口腔内の細菌の繁殖の変化は腸内の細菌群にも影響を及ぼします。
    • 高齢者のなるとこれが肺炎や気管支炎の原因にもなります。
    • また、口呼吸によって更に口腔内の細菌が増えることの影響も見逃せません。
  • 胃酸の減少
    • 加齢による胃酸の分泌が低下しますと、ピロリ菌などの雑菌が胃の中で繁殖してきます。これも又腸内細菌のバランスを崩す原因になります。
  • 腸内細菌
    • 腸内の善玉菌が減少し悪玉菌が繁殖してくると腸内に毒素が発生してきます。腸管免疫力の低下や食べた物の消化吸収能力も低下してきます。

腸内細菌の低下を防ぐ

  • 次のようなことに気をつけましょう。
    • よく噛む
    • 食物繊維を充分に食べる
    • 新鮮な季節の野菜をたっぷり摂取する
    • 海産物なども適量食べる
  • 腹7分目
    • 食べ過ぎによる消化器官への負担を少なくする
  • 伝統食品
    • 味噌、しょう油、納豆などで腸内細菌の働きをサポートする
  • 食品添加物
    • 人工着色料、農薬、抗生物質などを含んだ食品を出来るだけ減らす。
  • 便秘にならないように心がける
    • 制酸剤、胃酸分泌抑制剤、風薬などを飲むときは特に気を配るようにする
  • ビタミンミネラルは充分に補っておくようにする


発症が高まっている骨粗鬆症

「寝たきり老人」をつくる最大の原因

  • 骨粗鬆から、大腿骨頸部骨折、腰椎圧迫骨折などが起こりやすくなります。
  • 骨粗鬆症とは、タンパク質や、骨塩と呼ばれるカルシウムなどのミネラルが低下した状態です。
  • その要因は低カルシウム摂取、運動不足、日に当たる時間が少ない、ビタミンDの摂取不足、アルコールの多飲、糖尿病、ステロイド投与、女性の場合は閉経後に伴うエストロゲンの低下などが挙げられます。

対策は?

  • カルシウム、ビタミンD、C、K、B、が含まれる食品を食べる。
  • 良質なタンパク質などバランスのよい食事に気をつける。
    • カルシウム以外にも、鉄やマンガン、亜鉛、マグネシウム、などの微量ミネラルも充分に摂取するように心がける。
  • 飲酒
    • 過度のアルコールの摂取や過激なダイエットによる体重の減少もさけたいものです。
  • 喫煙
    • 喫煙を極力少なくするカフェインの取りすぎにも気をつけるなど骨に弱点を持っている方は、日頃から気をつける必要があります。
  • 運動
    • 適度の体重負荷がかかるものが良いのですがそうした運動が出来ない状態の方は、「かかとたたき」をお勧めします。
    • 運動によって(又はかかとたたき)電圧の変化(ピエゾ電位)が、直接的に、あるいはサイトカインと呼ばれる伝達物質を介して、骨芽細胞を活発化させます。
    • 運動によって骨の血流が増加し、骨形成が促進されると考えられます。

筋肉量はどれくらい減るのか

筋肉量の低下を防ぐ習慣を!

  • 筋肉には、
    • 骨格筋は、身体を動かすための筋肉です。
      (脳からの指令が神経を介して伝わり、自分の意志でコントロールできることから随意筋とも呼ばれる)
    • 心筋・平滑筋は、自律神経という神経によって支配されています。
      (意思によりコントロールできないことから不随意筋と呼ばれます。
    • 加齢とともに身体蘇生は変化し40代をこえると脂肪が増え、筋肉量は減少します。
    • 普通に生活して、1年で1%程度筋肉量は変化していきます。
  • 筋肉量の低下は、運動不足によって助長されます。
  • 例えば入院で1日中ベッドに寝ていると
    • 2日で1%
    • 無重力の状態ですと
      1日で2%も筋肉量が落ちると言われてます。

筋肉の衰えは上半身よりも下半身の方が衰えが早い

  • 最も衰えが目立つのは、大腿四頭筋と呼ばれる腿の前側の筋肉です。
    膝関節を伸ばしたり、股関節を曲げたりする働きがあり、この筋肉が落ちると、椅子から立ち上がりや歩行に支障をきたすようになります。
  • 筋肉を構成している筋センイには
    • 速筋センイ(力が強く動きが速い筋肉)

      加齢による萎縮はこちらの筋肉が著しい、その為に高齢者になると強い力を発揮したり、素早い動きが苦手になります。

  • 遅筋センイ(力は弱いが持久力のある筋肉)
  • 筋肉の加齢変化70才の時の筋肉量(20才時を100として)
  • 上肢
    • 上腕屈筋群:87%
    • 上腕伸筋群:76%
  • 下肢
    • 大腿屈筋群:81%
    • 大腿伸筋群:60%

対策

  • 有酸素運動
    • ジョギング、ウオーキングなどは遅筋を鍛えることができます。
  • 無酸素運動
    • 数分間の強い運動を行う事で速筋センイを鍛えることができます。
  • 関節の可動性をよくする
    • 関節の可動性をめいっぱい使ったストレッチを毎日続けてやる。


泌尿器・生殖器とホルモン変化

50代以降、顕著にみられる前立腺肥大

  • 前立腺の内腺が肥大し、尿道を圧迫する。
    日本人では、50才代の60%、70才代の90%の人が生活に支障が出るほどの前立腺肥大による悩みを抱えているといわれています。
  • 予防のための生活習慣
    • 適度の運動をする
    • 充分な休養や睡眠をとる
    • 水分を適量に摂取するように心がける
    • 尿意を催したらガマンしないこと
    • 下半身を冷やさないこと

更年期障害 について

  • ほとんどの女性が経験する更年期障害、症状は閉経期の前後数年間に現れる。
  • 10代後半から女性ホルモンの働きは活発になり、20~30代にかけてピークに達しますが、50歳前後から急速にその分泌が衰えていきます。
  • 更年期障害の症状
    • 不定愁訴
      ほてり、のぼせ、発汗、冷え、動悸、肩こり、腰痛、手足のしびれ、感覚鈍磨、めまい、頭痛、イライラ、不眠、鬱状態など。
    • 泌尿器系
      あせらずに取り組もう
      排尿回数の増加、尿失禁、乾燥感
      ホルモン低下に伴う症状
      骨粗鬆症、高脂血症、動脈硬化
  • 日頃から気をつけること
    • 運動療法の効果:更年期障害に伴う症状の緩和(イライラ、抑うつ状態などや精神的なストレス解消など)

不足しがちな栄養素の摂取にはサプリメントを活用する

powered by QHM 6.0.4 haik
based on PukiWiki 1.4.7 License is GPL. QHM

最新の更新 RSS  Valid XHTML 1.0 Transitional